Traitement comportemental et cognitif de l'attaque de panique

Traitement de la crise

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* Respirer dans ses mains en coquille (pour régulariser le taux de CO2, qui était descendu suite à la respiration accélérée), jusqu'à ce que les idées soient à nouveau plus claires

* Relaxation respiratoire : faire un grand soupir, puis inspirer sans forcer, garder les poumons pleins 1-2 secondes, expirer lentement, garder les poumons vides 1-2 secondes, inspirer...etc...

* Concentration : par exeple : sur un bruit extérieur (ex : oiseaux, bruits de la route, échange entre 2 personnes dans la rue...etc...), sur l'aiguille d'une montre (observer dans l'attente du passage à la minute suivante, sur des lettres ou des chiffres qu'on se représente sur un tableau imaginaire....

* Distraction : téléphoner à un ami, jouer à un jeu facile, lire une BD humoristique,...

* Faire de l'exercice physique : permet au corps d'utiliser cette décharge d'adrénaline brutale (qui à l'origine servait à fuir ou combattre)

* Prendre de la distance par rapport au vécu : imaginer qu'on est un journaliste qui décrit le plus objectivement possible et sans affect ce qui est ressenti.   

Prévention des crises

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* S'entraîner à la relaxation respiratoire

* Relaxation de type Jacobson : contraction-décontraction de groupes musculaires

* Relaxation de type Schultz : le corps est étendu sur le dos, les bras le long du corps et on passe en revue toutes les parties du corps à la recherche d'une lourdeur et d'une chaleur

* Pratiquer des activités de détente ; favoriser l'humour

* Faire de l'exposition progressive à ce qui fait peur : se concentrer sur les battements cardiaques à l'effort, sur le ressenti respiratoire en respirant à travers un mouchoir ou une paille, voir ce que ça donne de trembler volontairement, etc...

* Analyser et réfuter les pensées automatiques négatives

* S'entraîner à communiquer davantage (ex : demander son chemin à un passant pour ne pas être anxieux de risquer de se perdre). S'entraîner à l'affirmation de soi. Travailler sur l'estime de soi.

* Mettre en place et entretenir des éléments modérateurs : gestion du temps, hygiène alimentaire, respect des besoins de sommeil, activité physique quotidienne et soins du corps, activités de plaisir, soutien social,...